Avant de commencer votre nouveau mode d’alimentation, il est bon de tenir un journal alimentaire. Il vous permet de savoir exactement quels aliments vous mangez, quelle quantité de graisses ils contiennent et quel est le lien avec les symptômes que vous pouvez avoir. Il suffit de noter les aliments que vous mangez et les grammes de graisse qu’ils contiennent, et de faire le total à la fin de la journée.

Vous pouvez aller plus loin et noter les moments de la journée où vous avez mangé, votre humeur et tout symptôme au cours de la journée. Cela vous aidera à repérer si certains aliments provoquent des symptômes et s’il y a quelque chose qui affecte votre choix d’aliments. Si vous remarquez que vous optez pour des aliments plus gras lorsque vous êtes fatigué ou contrarié, par exemple, vous pouvez alors développer des stratégies pour vous aider à éviter cela.

Revoyez votre journal avec le diététicien à chaque visite.

Tenez votre journal tous les jours au début de votre changement de régime. Une fois que vous avez confiance dans votre nouvelle façon de manger, vous n’avez pas besoin de tenir un journal tous les jours (bien que cela puisse être utile) mais vous pouvez en écrire un de temps en temps pour vous aider à rester sur la bonne voie.

Vérifiez l’étiquette

Vous pouvez connaître la quantité de graisses contenue dans un produit alimentaire en consultant l’étiquette.

Recherchez la teneur totale en graisses. Vous trouverez les étiquettes sur le devant ou l’arrière du paquet. Elles indiquent la quantité de graisses totales et de graisses saturées contenues dans le produit. C’est la teneur totale en graisses qui est la plus importante.

L’essentiel est de connaître la quantité totale de graisses que vous consommez réellement. Les graisses sont indiquées en grammes par 100 g, et parfois aussi par portion. Si elle est exprimée en grammes par 100 g, vous devrez calculer la quantité de graisses contenue dans la quantité que vous mangez.
Recherchez les feux de signalisation. Les étiquettes sont parfois codées en rouge, orange et vert. Privilégiez le vert pour les graisses, mais comptez quand même le total tout au long de la journée.
Continuez à vérifier les étiquettes. Les recettes des produits changent de temps en temps, alors gardez un œil dessus.

Toutes les étiquettes n’indiquent pas la teneur en graisses. Si c’est le cas, ou s’il n’y a pas d’étiquette du tout, il est préférable d’éviter le produit. Certains aliments sont étonnamment riches en graisses, alors le jeu n’en vaut pas la chandelle.

Évitez ces aliments.

Toute boisson contenant plus de 8,75 g de graisses pour 100 ml.
Tout aliment contenant plus de 17,5 g de graisses pour 100 g.
Les aliments riches en graisses comprennent l’huile, le beurre, le ghee, le saindoux, le suif, la graisse d’oie, l’huile de coco et la margarine dure. Toutes les pâtes à tartiner et les graisses de cuisson sont riches en graisses, vous devez donc les éviter.

Graisses moyennes

Évitez-les ou ne les consommez qu’en petites quantités, et vérifiez qu’ils respectent votre apport journalier en graisses.

Tout aliment contenant plus de 3 g et moins de 17,5 g de graisses par 100 g.
Toute boisson contenant plus de 1,5 g et moins de 8,75 g de graisses pour 100 ml.
Faible teneur en graisses
Consommez ces aliments en même temps que les aliments sans graisse, dans les limites de votre consommation quotidienne de graisse.

Tout aliment contenant moins de 3 g de graisses pour 100 g.
Toute boisson contenant moins de 1,5 g de graisses pour 100 ml.
Consommez-les avec d’autres aliments sans graisse, dans le cadre de votre apport journalier en graisses.

Sans graisse
Ces aliments peuvent généralement être consommés sans danger.

Tout aliment contenant moins de 0,5 g par 100 g.
Toute boisson contenant moins de 0,5 g par 100 ml.
Faites le total de la teneur en graisses de tous les aliments dans votre outil de suivi des graisses, même si l’étiquette indique qu’ils sont pauvres en graisses ou sans graisses.

Conseils pour cuisiner sans graisses ni huiles

Les pâtes à tartiner étiquetées “light”, “lite” ou “low fat” sont celles qui contiennent le moins de matières grasses, mais elles restent riches en graisses.
Investissez dans du matériel de cuisine. Une bonne poêle antiadhésive pour les sautés sans graisse “et un cuiseur vapeur vous seront très utiles.

Utilisez un mode de cuisson qui ne nécessite pas de matières grasses, comme le pochage, la cuisson à la vapeur, le micro-ondes, le grillage, l’ébullition ou la cuisson en cocotte.

Comment puis-je donner du goût à mes aliments ?

Il est bien connu que les graisses donnent du goût aux aliments. Pour ajouter du goût sans les graisses, utilisez beaucoup d’herbes, d’épices et d’arômes comme la sauce soja et le jus de citron dans votre cuisine. Consultez nos recettes à très faible teneur en matières grasses pour vous inspirer.

Faites attention aux aliments riches en sucre

Certains aliments peuvent sembler sains mais sont en fait riches en sucre ou en glucides raffinés. Essayez de les éviter :

• Les boissons sucrées – certaines boissons sont pauvres en graisses mais riches en sucre, notamment les jus de fruits, les boissons gazeuses et l’alcool.
• Le miel et l’agave – comme le sucre, ils augmentent également le taux de triglycérides.
• Le pain blanc, les pâtes blanches et le riz blanc.

Que dois-je savoir d’autre ?

Concentrez-vous sur ce que vous pouvez apprécier plutôt que sur ce que vous ne pouvez pas. Utilisez les pages de cette section pour trouver des idées, y compris ces recettes très pauvres en graisses.

Veillez à consommer suffisamment de protéines

Essayez de consommer des aliments riches en protéines à chaque repas et à chaque collation. Optez pour des aliments sans graisse ou à faible teneur en graisse.

Buvez suffisamment d’eau

Notre corps est composé à 70 % d’eau, et nous avons besoin de suffisamment de liquides pour fonctionner. Rester hydraté est également très important pour votre pancréas et pour la digestion.